順產(chǎn)訓(xùn)練運(yùn)動有哪些
每位孕婦都要經(jīng)歷一個(gè)分娩的過程,順產(chǎn)不僅對嬰兒好,對寶媽本身也是非常有好處的,怎么樣才能增加順產(chǎn)的幾率呢?下面就是CN人才網(wǎng)為您精心整理的順產(chǎn)訓(xùn)練運(yùn)動有哪些,希望可以幫到您。
順產(chǎn)訓(xùn)練運(yùn)動有哪些
1、散步
散步可以加強(qiáng)心肺功能,促進(jìn)新陳代謝,穩(wěn)定情緒,提高睡眠質(zhì)量,鍛煉各部位肌肉的力量,增加耐力,是準(zhǔn)媽最適宜的一項(xiàng)運(yùn)動,是維持準(zhǔn)媽和胎兒身心健康的有效方法,有利于順產(chǎn)。在地點(diǎn)的選擇上,最好去空氣清新的戶外場所,比如花草茂盛、綠樹成蔭的公園。綠化好的地方氧氣濃度高,空氣質(zhì)量好,塵土和噪音等污染比市區(qū)少很多,找個(gè)寧靜舒暢的環(huán)境散步,對準(zhǔn)媽的身心調(diào)節(jié)自然有所幫助。在時(shí)間的選擇上,早上起床后和晚飯后為最佳。每天散步時(shí)間的總和控制在1-2個(gè)小時(shí)之間比較好。散步時(shí)行走要緩,以免身體振動幅度過大,孕早期尤其需要注意。
2、韻律操
韻律操是比較適合孕早期的運(yùn)動,主要是為準(zhǔn)媽適應(yīng)日益增加的體重開始鍛煉體力,同時(shí)保持孕期有氧健康的狀態(tài)。鍛煉手臂的動作很簡單,準(zhǔn)媽可以坐在地板上,雙手并攏,用力張開手臂,再并攏,重復(fù)動作,活動過程中要始終保持手臂與身體成90度。鍛煉關(guān)節(jié)和足部韌帶的彈性和力量,可以做膝部舒展、足尖運(yùn)動和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動。身體平躺,單腳膝蓋彎曲,接著膝蓋往側(cè)下壓,恢復(fù)原位,腳伸直,再換腳按同樣的`步驟做。足尖運(yùn)動時(shí),應(yīng)端坐在椅子上,兩腳平踏在地板上,盡力上翹兩足尖,足尖上翹時(shí),腳掌不要離開地面。停留一會兒后,腳尖放下,再重復(fù)相同的動作。這些看似簡單的小動作,可以讓準(zhǔn)媽孕早期就開始鍛煉身體各部位的力量。加快體內(nèi)的新陳代謝和機(jī)能循環(huán),并培養(yǎng)持久力,為日后順產(chǎn)做鋪墊。
1、增強(qiáng)肩臂肌肉力量運(yùn)動
a、盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上,面向前方。兩條手臂向上屈肘,兩只手的五指并攏,然后兩手放在肩上。
b、兩肘分別向前移動,然后兩手的手指略弓,手腕用力,稍加用力按壓肩部。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動作,兩手恢復(fù)原狀。
c、盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上,面向前方。左手臂屈肘并小臂著地,右手臂向上舉起,上身向左側(cè)彎曲,同時(shí)右手臂向右伸展。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動作,身體恢復(fù)原狀。
d、孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上,面向前方。右手臂屈肘并小臂著地,左手臂向上舉起,上身向右側(cè)彎曲,同時(shí)左手臂向左伸展。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動作,身體恢復(fù)原狀。
提示:這一組運(yùn)動中的每一個(gè)動作,可以重復(fù)做10次,要注意掌握節(jié)奏和疲勞程度。
2、增強(qiáng)臀腿肌肉力量運(yùn)動
a、取舒適姿勢端坐地毯上,兩條手臂自然地放在身體兩側(cè),兩只手掌著地,面部朝兩腿向前平伸。然后稍稍屈膝弓腿,腳跟著地,腳趾向上用力翹起,保持放松,小腿、腳踝、腳趾用力。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動作。
b、保持剛才的姿勢,兩腿向前平伸,腳跟著地,腳面向前,腳趾伸進(jìn)。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動作,可以使整個(gè)腿部、腳部受力,然后身體恢復(fù)原狀。
提示:這一組運(yùn)動中的每一個(gè)動作,可以重復(fù)做10次,注意動作要輕柔緩慢,轉(zhuǎn)動身體要適度。
3、增強(qiáng)腰背肌肉力量運(yùn)動
a、以舒適的姿勢側(cè)臥在地毯上,右手臂自然地放在身上,左手臂屈肘向頭部彎曲,并且把小臂枕于頭下,左腿向下伸直,右腿向上屈膝并放在一個(gè)枕頭上。以閉目養(yǎng)神的樣子心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動作。按照這個(gè)姿勢,上身再向相反方向側(cè)臥,做同樣動作。
b、將兩條腿放松地跪在地毯上,向前弓腰,雙臂下伸,兩只手扶地,兩條手臂與大腿平行,兩條小腿著地。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動作,使身體重心移向兩手和兩膝。
c、保持剛才的姿勢,準(zhǔn)媽將頭慢慢低下,讓頸部用力挺直。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動作,然后身體恢復(fù)原狀,使背部受力。
提示:這一組運(yùn)動中的每一個(gè)動作,可以重復(fù)做5-6次,一定要注意動作輕柔緩慢,充分放松腹部。
4、增強(qiáng)骨盆肌肉力量運(yùn)動
a、以舒適姿勢側(cè)臥在地毯上,上身抬起,右小臂著地并屈肘做支撐動作,右腿向內(nèi)屈膝,左手臂自然地放在胸前,左腿抬起并向前伸直。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動作,身體恢復(fù)原狀,增加大腿牽引力,使骨盆放松變得靈活。保持剛才的姿勢,身體再轉(zhuǎn)向相反方向側(cè)臥,做同樣的動作。
b、以舒適姿勢側(cè)臥在地毯上,右手臂平放在地毯上并伸直,頭枕在臂上,右腿向前屈膝弓起,左手臂自然地放在胸前,屈肘并手掌著地,左腿抬起伸直,保持腿部肌肉的張力和彈性,并使骨盆得到活動。
c、取舒適的姿勢端坐地毯上,左腿屈膝盤起,右腿向前伸直,右手臂自然地放在身體旁邊,左手臂自然放在右腿旁邊,彎腰并上身向前傾,頭低下。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動作,伸展脊柱,活動骨盆底肌肉和髖關(guān)節(jié)。保持剛才的姿勢,兩條腿交換位置,右腿屈膝盤起,左腿向前伸直,做同樣的動作后,身體恢復(fù)原狀。
提示:所有的運(yùn)動進(jìn)行完畢,準(zhǔn)媽不要馬上躺下休息,放松身體,稍事散散步,然后在椅子上安靜休息片刻。
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