孕晚期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有哪些
順產(chǎn)對于孕婦和嬰兒來說都是非常有幫助的，那么怎么樣才能夠提高順產(chǎn)的幾率呢?下面就是CN人才網(wǎng)為您精心整理的孕晚期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有哪些，希望可以幫到您。
孕晚期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有哪些
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)
凱格爾運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉盆底肌，以便更好的控制尿道、膀胱、子宮和直腸。加強(qiáng)盆底肌鍛煉可改善直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán)，有助于產(chǎn)后會(huì)陰撕裂的愈合及預(yù)防產(chǎn)后痔瘡。甚至，有研究表明強(qiáng)有力的盆底肌可有效縮短產(chǎn)程。凱格爾運(yùn)動(dòng)可以在任何地方進(jìn)行，在家上網(wǎng)、看電視，甚至在超市排隊(duì)時(shí)都可以做。具體方式：收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣。保持收緊狀態(tài)，從1數(shù)到4，然后放松，如此重復(fù)10次，每天堅(jiān)持做3次。
2、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)
骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)腹部肌肉，減輕孕期背部疼痛，還可幫助順產(chǎn)。具體方式：手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設(shè)法保持背部平直。吸氣、收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆。保持5秒，然后呼氣。隨著呼吸的節(jié)奏，重復(fù)數(shù)次。
3、下蹲運(yùn)動(dòng)
下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)大腿肌肉的力量，并幫助打開骨盆。具體方式：站在椅子后面，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背。收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移動(dòng)，就好像坐在椅子上，找到一個(gè)平衡點(diǎn)，盡量將重心移向腳后跟。深呼吸，然后緩慢站起，重復(fù)數(shù)次。
4、裁縫或鞋匠姿勢
這個(gè)姿勢可以幫助準(zhǔn)媽打開骨盆，放松髖關(guān)節(jié)，為順產(chǎn)做準(zhǔn)備，同時(shí)還能改善姿勢，緩解背部緊張。具體方式：靠墻坐直，雙腳腳掌相對盤腿而坐。輕輕按壓膝蓋，但不要過度用力。保持5秒，然后放松，重復(fù)數(shù)次。
5、盤腿對角腳坐
保持后背腰部挺直，兩腳掌合上，將足跟向內(nèi)側(cè)拉，同時(shí)緩慢降低兩膝。這可以拉伸大腿與骨盆的肌肉，同時(shí)可以改善分娩時(shí)的體位，保持骨盆柔韌性，增強(qiáng)下身的血液循環(huán)。如果準(zhǔn)媽完成這個(gè)姿勢比較困難，可以靠著墻來支撐后背，或者是在大腿底下放上墊子，但記住一定要保持后背筆直。
6、墻面滑行
背靠墻站立，兩腳分開，距離與肩同寬，慢慢靠墻下滑至處于坐姿。保持該坐姿數(shù)秒，然后再上滑至站立。反復(fù)進(jìn)行該動(dòng)作10次。這一動(dòng)作有助打開骨盆口，給胎兒更大的空間進(jìn)入產(chǎn)道。為了減輕膝蓋的壓力，可以在后背放個(gè)小球，以減少滑行過程中的阻力。準(zhǔn)媽也可以不靠墻來完成該動(dòng)作，同樣需要保持后背筆直，兩腳分開同肩寬。
臨產(chǎn)期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練
1、壓腿
將一只腳放在比較穩(wěn)固的椅子、床或者樓梯上，使身體前傾形成壓腿的姿勢，在宮縮到來時(shí)搖晃臀部。因?yàn)楫?dāng)一條腿抬高時(shí)，骨盆也會(huì)相應(yīng)打開，胎兒下降的空間也會(huì)變得寬敞些。
2、身體前傾
在桌子或者病床上放置一枕頭，身體前傾，隨意趴靠在枕頭上。當(dāng)宮縮時(shí)就搖晃臀部。因?yàn)槭枪蛄⒌淖藙荩灾亓?huì)起到一定的加速產(chǎn)程的作用。而且在疼痛難忍的宮縮到來時(shí)，靠在柔軟的物體上會(huì)感覺非常舒適，更容易使準(zhǔn)媽放松。
3、左側(cè)臥
陣痛的間隙，當(dāng)準(zhǔn)媽想休息的`時(shí)候，可以身體向左側(cè)躺在床上，雙腿間放一個(gè)枕頭。因?yàn)闊o論是平躺還是右側(cè)臥位，準(zhǔn)媽的體重都有可能會(huì)壓迫到大動(dòng)脈，從而導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，影響胎兒的氧氣供應(yīng)。所以最佳的休息姿勢應(yīng)該是左側(cè)臥。
4、伸懶腰
跪在地板上或者床上，雙手和膝蓋撐地，把腰向上拱起然后再放平，然后再拱起、放平，交替進(jìn)行，宮縮時(shí)搖晃臀部。當(dāng)準(zhǔn)媽做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，胎兒受到的壓力是最小的，動(dòng)脈和臍帶也不會(huì)受到任何壓力。要比一直躺在床上感覺好得多。
5、腹式呼吸運(yùn)動(dòng)
在臨產(chǎn)陣痛期，可以松弛腹部肌肉，減輕痛苦。平臥，腿稍屈，閉口，用鼻子深呼吸，使腹部突起，肺部不動(dòng)，吸氣時(shí)越慢越好，然后慢慢呼出，使腹部漸漸平低，每天早晚各做10-15次。
6、閉氣運(yùn)動(dòng)
配合臨產(chǎn)時(shí)子宮口開全后用力，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)腹壓，有助于胎兒較快娩出。平躺后，深吸兩大口氣，立即閉嘴，努力把橫膈膜向下壓如憋排大便狀，但要注意，練習(xí)時(shí)只可感受并用掌握力方法，不要真用力，每日早晚各做5-6次。
7、胸式淺呼吸運(yùn)動(dòng)
臨產(chǎn)時(shí)胎兒娩出，做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能避免胎兒快速?zèng)_出，而損傷嬰兒或?qū)е伦陨頃?huì)陰部嚴(yán)重裂傷。平躺把右腿伸直，張口做淺速呼吸，每秒呼氣1次，每呼氣10次必須休息一下，再繼續(xù)做，早晚各做3-4次。
孕晚期營養(yǎng)需求
首先是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是人體所需主要營養(yǎng)物質(zhì)之一，攝入體內(nèi)后在肝臟分解為氨基酸。蛋白質(zhì)是胎兒組織發(fā)育和健康成長的必需成份。孕期你除了每天攝入45克蛋白質(zhì)滿足母體需要外，還應(yīng)額外攝入6克。蛋、魚、肉、奶和乳制品中含有大量蛋白質(zhì)。
其次是碳水化合物，人體所需要的能量是由碳水化合物提供的，碳水化合物多以蔗糖和淀粉的形式存于食物中。多食用富含淀粉的食物(如土豆)少食含蔗糖較多的食物，因?yàn)榈矸垲愂澄锼饩徛�，熱量較少。這些熱量供給孕婦平時(shí)的活動(dòng)及機(jī)體的消耗，還供給胎兒活動(dòng)及新陳代謝所需要的能量。
脂肪，脂肪是構(gòu)成細(xì)胞膜的重要成分，同時(shí)對胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育會(huì)起很大作用。盡管不宜多食脂類，但一點(diǎn)不吃也不可取。孕期不宜多吃脂類是因?yàn)樗靠怂臒崃勘韧康奶妓衔锖偷鞍踪|(zhì)要高一倍，所以攝入等量的脂類，體內(nèi)熱量相當(dāng)于增加一倍。
另外非常重要的是維生素，要保持健康，人體需要多種維生素(如維生素B、維生素C)。但由于維生素在體內(nèi)無法貯存，因此每天都應(yīng)該適量攝取。維生素不僅對胎兒發(fā)育很重要，而且還能提高人體免疫力，增強(qiáng)造血能力、維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)正常機(jī)能。葉酸可防止胎兒出現(xiàn)神經(jīng)管畸形，如腦積水、脊柱裂。但動(dòng)物肝臟含大量維生素，吃多會(huì)引起許多疾病，應(yīng)避免食用。
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