2017運動減肥計劃表
2017年來臨了,你是否還在自己的身材感到苦惱?下面是中國人才小編給大家整理提供的2017運動減肥計劃表,快來隨小編看看吧。
2017運動減肥計劃表
注:
1、周一至周五走路上班及走樓梯:考慮到早上時間比較匆忙,沒有鍛煉時間,所以對于離公司較近的MM們可以選擇這種方法。
2、俗話說“早上吃好,午飯吃飽,晚上吃少”,并且人們經(jīng)過一個晚上的睡眠及空腹,只有早上吃好,才可以保證人體一天的正常運行。
3、樂每塑身美曰帖是本減肥之根本,它可通過磁石對人體內(nèi)的脂肪進行加速運動和燃燒,以達到健康減肥的目的。
4、黑咖啡可燃燒脂肪,但也不適宜每天都喝,所以對于飲用時間可適當調(diào)整。
5、晚上運動時要持續(xù),不能間隔,只有這樣才能保持脂肪永遠在運動,并慢慢的消耗下去。
一個月的減肥計劃表:
方法/步驟
飲食日志
這是我們31天減重加速度的起始點。我們只需要一個日記本,做一個詳細的飲食日志:什么時候吃的三餐?吃了什么?什么時候吃的零食?喝水的數(shù)量和時間?吃得過飽還是不夠飽?吃東西的時候什么是感覺?千萬不要小看這種記錄工作--詳細的記錄能告訴你,什么時候你多吃了,以及吃了什么不該吃的東西。只有知道了這些,你才能制定目標,改變自己的飲食習慣。
加速度方案:堅持一個星期,對自己的飲食習慣作一個分析,并制定合理的改進目標。
第二天:攝入3克纖維素
有了良好的開端之后,我們將正式啟動我們的減重機制。第一重加速度就是今天至少攝入3克纖維素。有研究顯示,高纖維飲食能讓你每日的熱量少攝入6%;不僅如此,纖維素還能給你飽足感,幫助穩(wěn)定血糖水平,防止大吃大喝。
加速度方案:零食吃一個蘋果(洗凈不去皮)或者沙拉里多加一勺青豆。
第三天:80%規(guī)則
節(jié)約是美德,而浪費是可恥的。不過,要給減重加速,你就需要反其道而行之了:只吃盤子里食物的80%,飲料也只喝80%。這樣做的效果是:每天減少熱量攝入300大卡,而堅持一年有望減去10~15斤左右的體重。
加速度方案:如果在家吃飯,那么將剩下的食物放回冰箱,可當作零食食用;如果在餐廳吃飯,讓服務(wù)員先給你一個快餐盒,裝出20%的食物之后才開始進食。
第四天:早起30分鐘
健康的早餐能給我們的減重加速度添上至關(guān)重要的燃料。每天忽略早餐帶來的后果就是在晚午兩餐中放縱自己,這樣就攝入了更多的熱量。有研究證明,每天進食健康早餐的女性能在一年中減去10~15斤體重,并且還能成功地保持體重。
加速度方案:每天早半個小時起床,給自己準備含有豐富蛋白質(zhì)和碳水化合物的早餐。
第五天:放縱不能沒朋友
健康生活了4天之后,你就想放縱一下自己了?沒問題,不過要記得拉上一個能監(jiān)督和支持你減重事業(yè)的朋友哦。當你在面對高熱量美食誘惑的時候,一個可愛的朋友能讓你更加堅強起來。
加速度方案:和朋友一起吃飯,適度地放縱自己就能給你帶來足夠的快樂了。
第六天:多餐+零食
少吃多餐是健康飲食不變的真理。多餐能保證血糖水平的平穩(wěn),而不穩(wěn)定的血糖正是導致你饑餓的原因。
加速度方案:5小餐或3餐+約100卡的零食。
第七天:流汗,流汗
今天要比平常多活動半個小時:燃燒卡路里,并提升新陳代謝的速度。只有將鍛煉和飲食結(jié)合起來,你才能成功地減肥并保持減肥效果。
加速度方案:健身館并非唯一選擇,每天三次10分鐘的快走也同樣管用。
第八天:讀標簽
讀標簽對于你來說可能已經(jīng)不是什么新鮮事了。我們總是傾向于將自己買的各種零食算成一份,卻忘了有些零食的包裝遠遠不止一份的份量。例如,一袋薯片可能就超過你的熱量預算。
加速度方案:在注意食物的各種成分含量的同時,不要忘了最基本的也是最重要的:食物的重量。
第九天:多吃點蛋白質(zhì)
很多節(jié)食者為了保證低卡路里的攝入,往往會將富含蛋白質(zhì)的食物排除在外。例如,奶制品和牛奶往往就是很多人的禁食品。不過,相比脂肪和碳水化合物,蛋白質(zhì)往往需要身體消耗更多的熱量去消化——不知不覺你就燃燒了更多的熱量。而且,蛋白質(zhì)食物還能給你更長的飽足感,并提升精力水平。
加速度方案:每天攝入約50克蛋白質(zhì)。大豆、酸奶、魚類、家禽肉類(去皮)都是良好的蛋白質(zhì)來源。
第十天:拒絕精致零食
超市里包裝精美的零食越來越多了。要抗拒它們散發(fā)的美味可真不容易�?墒�,這些精致零食的同義詞卻是高脂和高熱量。即便是打著健康零食名頭的那些食物,也往往含有很高的脂肪的熱量。
加速度方案:沒錯,你的零食選擇還是那幾樣:水果,酸奶、低脂奶酪和全麥食品。
第十一天:花20分鐘咀嚼
從第一口食物進口到最后一口食物咽入,你需要多上時間?大部分人的答案可能是10分鐘。不過,從開始進食到大腦接到飽足的信號卻需要20分鐘。
加速度方案:即便你是忙碌的OL,在吃飯的時候也需要平心靜氣,慢慢咀嚼,慢慢吞咽,享受吃飯的樂趣。
第十二天:給饑餓打分
饑餓并非我們進食的唯一理由。很多時候,我們因為要安撫憤怒、抑郁的情緒而吃東西。所以,在你想吃東西之前,先給自己的饑餓感打分:1分到10分(饑餓感逐漸提高)。
加速度方案:只有在5分以上,你才可以吃東西。如果5分以下,那么找別的方法來安撫你的情緒吧,因為你并不饑餓。
第十三天:新鮮零食
那些身材苗條的女人們往往更加偏愛新鮮食物,這可不是什么巧合的事情!
加速度方案:保證你每天零食中也至少有一半是新鮮水果或蔬菜。
第十四天:睡夠了才不怕胖
睡眠不足會導致身體分泌刺激食欲的荷爾蒙,讓你在白天的時候吃得更多。有研究表明,一天只睡5個小時的話,那么肥胖的風險將增加50%。
加速度方案:保證7-8個小時良好的睡眠對于我們的減肥事業(yè)大有好處。
第十五天:將糖果替換為水果
想吃點甜食?水果,即便是水果干,和糖果相比也含有更多的營養(yǎng),更少的脂肪。而且它一樣可以滿足你對甜食的渴望。
加速度方案:將糖果替換為水果,或者水果干。但要注意:水果干和新鮮水果相比,往往含有更高的熱量,所以還是需要注意不要吃太多。
第十六天:來點美國大杏仁
什么東西最能幫助你抑制饑餓感?美國大杏仁無疑是一種很好的選擇。雖然杏仁的熱量和脂肪含量都不算低,不過,在攝入了杏仁之后,產(chǎn)生了飽脹感,抑制了饑餓感,就自然減少了其它食物的攝入量。
加速度方案:每天的攝入量不要超過50克。
第十七天:減半,減半
在拌沙拉的時候,將你愛用的那些富含脂肪和熱量的沙拉醬減半�;蛘咴诮o自己做西式晚餐的時候,將黃油、奶油、牛奶等等這些調(diào)味品減半。
第十八天:向“瘦”朋友學習
朋友中間誰最瘦?學習她的飲食習慣。這樣的學習,不僅讓你的減肥事業(yè)看起來不那么的難以成功,而且你會從別人的生活中發(fā)現(xiàn)最為簡單的減肥方法。
加速度方案:拜托“瘦”朋友做一天的飲食日志,以供你詳細研究
第十九天:給“最愛”食物減減肥
如果你說肉、奶酪、含糖飲料以及各種精致的零食是你的最愛,那么就給它們減減肥吧:選擇低熱量、低脂的。其實,這些食物的低熱量版本也一樣好吃,而且能大大提升你的減重加速度哦。
第二十天:四分天下
假設(shè)你所吃的食物都裝在一個盤子里,將盤子分成四份:一份是蛋白質(zhì)(魚、瘦肉、家禽肉),一份是碳水化合物(如健康的褐米),剩下的兩份都是蔬菜和水果的天下。
第二十一天:想“瘦”
想“瘦”,難道真能讓自己瘦下來嗎?可能沒那么容易。不過,把自己想象得瘦一些,卻可以給你的.減肥動力增添燃料。所以,花上5分鐘想象自己擁有了理想體重吧。
第二十二天:蛋糕,冰激凌
并不是在說笑--如果一個月中那么多天都如此健康了,這個時候放縱一下又有什么不可以?小小的、偶爾的放縱能讓你更有動力繼續(xù)堅持健康飲食,而且還能緩解你的被剝奪感。
加速度方案:小份的甜食就可以了�;蛘�,選擇熱量更低的布丁。
二十三天:晚上關(guān)上廚房的門
夜晚,你的新陳代謝速度下降了。一般來說,晚上8點之后還吃東西會造成脂肪的堆積。吃完晚飯之后,處理好一切廚房事務(wù),并關(guān)上廚房的門,不讓自己有任何進食的機會。
第二十四天:關(guān)上電視
在看電視的時候,我們不知不覺吃了多少零食?可能沒有人能給出準確答案。將你一周的看電視時間控制在10小時之內(nèi)吧。
第二十五天:美味替代
要做出美味的食物來:食用油并非是唯一選擇�?梢杂锰烊坏恼{(diào)味品例如辣椒、胡椒粉、香菜來給食物增添美味。
第二十六天:檢查記事本
在上班之前,看看你的記事本:今天要和朋友吃飯?還是要慶祝同事的生日?提前了解一下是否有這樣的“大吃”機會,那么你就能更好的計劃這一天的飲食。
加速度方案:將可能會“大吃”的日子標示出來,以便更好地安排飲食計劃。
第二十七天:多吃開胃菜
吃正餐之前,不妨先喝上一碗開胃湯,或者來上一盤綠葉蔬菜。先用這些開胃小菜把自己填個半飽,后面的正餐就不會吃得太多了。
第二十八天:餐前不喝酒
對卡路里精打細算的時候,是否會忽略了手邊的液體?在正餐之前,飲上1、2杯酒就可能讓你的努力付諸流水。酒不僅含有較高的熱量,而且餐前飲酒還會讓你大大開胃。
第二十九天:減壓
每天都需要花上幾分鐘來減壓。有研究證明,壓力會導致你的身體分泌大量引發(fā)過度飲食的荷爾蒙水平升。深呼吸、放松、5分鐘瑜伽都是簡單易行的減壓方法。
第三十天:喝個水飽
如果一個人一天內(nèi)不喝足夠的水,新陳代謝就會慢下來,導致體重增加。水是所有新陳代謝功能所必需的,連消耗熱量都需要水。
加速度方案:一天應該喝下8到10杯水,如果你活動量大的話,你可能需要喝更多的水。
第三十一天:餓著也長肉
餓著可以減肥嗎?事實恰恰相反。如果你長時間不吃飯,身體處在饑餓狀態(tài)就會非常難受。當你終于再次進食時,你的身體會認為它需要儲存熱量,這樣,你體內(nèi)的脂肪就會越積越多。
资深写手 • 1对1服务
品质保证、原创高效、量身定制满足您的需求
【2017運動減肥計劃表】相關(guān)文章:
2017進度計劃表模板01-28
2017寒假學習計劃表01-27
2017施工進度計劃表01-28
上班族如何運動減肥02-18
2017幼兒園周計劃表01-28
計劃表-計劃表模板01-27
2017最新減肥搞笑語錄02-10
2017生產(chǎn)計劃表怎么做01-28