春季運動健身誤區(qū)
春天是一個很適合運動健身的季節(jié)，冬天吃過頭囤積了太多脂肪的人也可以開始運動減肥了。那么春季運動健身有什么誤區(qū)呢?一起來看看小編的分享吧。
深蹲年輕人快蹲中老年慢蹲
深蹲是一種簡單易行的力量訓練方法。在深蹲時，腰胯以下的肌肉幾乎全部參與做功，有利于增強盆底肌群、腰腿的力量，促進靜脈血回流。
丁麗玲介紹，做深蹲時身型正確才可起到事半功倍的效果，否則很容易形成運動損傷。深蹲時講究兩腳開立，與肩同寬，上體保持中正，蹲下時不要過分前傾或撅臀。同時，深蹲要注意青壯年和老年人之間的差異，青壯年人群做深蹲多為了追求增加力量、練出瘦腿翹臀，可以練習快速蹲起，每分鐘蹲起個數(shù)在40~50個，連續(xù)做3組，每組間歇3分鐘。而對于中老年人群不妨采取慢速蹲起，每分鐘10~20個為宜，可先采取半蹲，以防過度下蹲傷及筋骨，再根據身體情況逐漸調整，有利于濡養(yǎng)筋膜和軟骨。
廣場舞節(jié)奏適中揮臂別太猛
近些年，廣場舞逐漸成為中老年人集休閑、健身、娛樂為一體的鍛煉消遣方式。
廣場舞看上去強度不大，但是動作往往十分復雜，外加長時間持續(xù)運動，并不是隨意就能跳對的。北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師楊渝平介紹，跳廣場舞的人多半是上了年紀的中老年人，在這個人群中，隨著年齡的增加，肩袖逐漸老化，關節(jié)發(fā)病率很高，因此，長時間雙臂過度揮動容易導致肩袖磨損。
老年人的運動機能逐漸減退，恢復能力較弱，運動要根據自身情況，如果節(jié)奏過快，不要急于跟節(jié)奏忽略身體狀況，尤其是揮臂切勿過猛，一旦身體出現(xiàn)難以忍受的疼痛，應立即停止運動，若休息仍未有緩解，應及時就醫(yī)檢查，不要一味硬挺。
爬山下山別猛沖
爬山的確對人的呼吸、心肺功能有很好的作用，但是爬山對膝關節(jié)和踝關節(jié)的要求也很高，如果忽視對關節(jié)的保護，也會對身體造成不可逆轉的傷害。
楊渝平表示，從醫(yī)學角度考慮，爬山并不是一個推薦的最佳運動項目，爬山往往運動時間長，運動量大，因此，爬山時要特別注意對膝關節(jié)和踝關節(jié)的保護，尤其是在下山時，不要猛沖，速度慢些，以防對膝關節(jié)造成較大的沖擊力，造成運動損傷。
爬山需正確評估自己的體力和戶外能力，不要透支自己的身體，爬山前最好采取一些熱身運動，活動筋骨，同時，千萬不要認為堅持每天煅煉就是對身體有益，認為“痛并快樂著”才是運動的最佳效果，爬山的次數(shù)不宜過多，忍痛鍛煉，強行堅持，很多時候已經是忽略了身體發(fā)出的健康信號，所以，一旦出現(xiàn)身體無法支撐情況，最好立即停止運動。
平板支撐不要塌腰撅屁股
平板支撐屬于大強度的靜力性鍛煉，分分鐘便可活動到全身肌肉。但就是這個看似簡單的動作，想要做好其實并不容易。
國家體育總局副研究員丁麗玲強調，塌腰撅臀是平板支撐最常見的錯誤姿態(tài)，這主要是因為腰腹力量弱引起，很多人認為即使做時出現(xiàn)了塌腰撅臀也只是健身效果欠缺些罷了，殊不知，這種做法有害而無益。長時間塌腰撅臀就意味著是在靠腰椎的肌肉或韌帶維持動作了，再繼續(xù)下去，就會增加腰椎負荷，損傷腰椎，做得越久傷得越重。
平板支撐的正確姿態(tài)應形似平板，身體離開地面，軀干伸直，頭、肩、臀和腿部保持在同一直線。想要矯正身型，可在做時注意腹部收縮，臀部收緊，腳部蹬住支撐物，眼睛看向手臂前方30厘米處。同時，丁麗玲表示，做平板支撐會使血管內的血流量和血壓突然升高，因此冠心病、高血壓人群不適宜做。
慢跑跑前熱身跑后拉伸
“今天我跑了5公里，又跑了10公里”，朋友圈“曬跑”儼然成了時下流行新趨勢。慢跑本是一件好事，可就在這樣的“刷屏炫耀”下逐漸變了味兒，丁麗玲表示，慢跑雖好，切勿貪多，把握適度的時間，一般在20分鐘左右即可，跑的時間過長，會造成身體負荷過大，容易產生過氧化物腐蝕細胞，讓人疲勞。
慢跑是一種適應人群非常廣的有氧運動，可以有效提高人體心肺功能，清理體內垃圾。
丁麗玲介紹，慢跑前要先做些快步走、小步跑預熱身體，上來就跑容易造成肌肉韌帶或關節(jié)損傷。正所謂“筋長一寸，延壽十年”，慢跑后體內溫度會升高，筋骨的活分度是最高的，正是拉伸的最好時機，因此提倡跑后從肩到腿做些伸展旋轉運動。
太極拳膝蓋別超腳尖
太極拳老幼適宜，可終身習練，是一種身心同練的功夫。但丁麗玲強調，太極拳練得好了是在養(yǎng)膝蓋，練得不對卻會傷膝蓋。打太極扎馬步時，膝蓋超過腳尖是大忌，過度追求低姿勢，膝蓋超過腳尖，會過度磨損軟骨，使得膝蓋負擔過大，造成膝蓋勞損，練習太極拳，不要強調低，要注重活。
初學者學習最基本的步法即可，無需追求復雜的高難度動作，但要注意，太極本就是個以柔克剛的運動，整體動作多柔和緩慢，又長時間暴露在室外，如果天氣寒冷、風較大，寒邪重，要注意保暖，防止腰腿受寒。
瑜伽別過度抻筋用蠻力
瑜伽是動靜的結合，堅持做瑜伽可強身健體、磨練意志、塑造身形。做瑜伽，抻筋伸展更是每位瑜伽者都會經歷的過程，但很多初學者，練習瑜伽的目的不明確，動作不專業(yè)，認為練難度高的動作總是好的，因此冒進地去模仿高難度動作，過度抻筋伸展。
楊渝平提醒，健身并非對自己狠一點就是效果好，做瑜伽要因人而異，適度而為，每個人的身體基礎不同，一旦抻筋過度，對于一些肌肉力量、柔韌性都不夠的人來說，很容易導致肌腱損傷，還會使關節(jié)變得不穩(wěn)定。
做瑜伽，要以“身體承受得住”為標準，不要過度抻筋伸展，不要用蠻力，做前適度做些瑜伽熱身運動，循序漸進，避免突然性的高難度動作造成運動損傷，保持有規(guī)律的呼吸，幫助身體放松。
健步走要擺臂別過高
健步走是一項能放松心情，提高心肺功能的'運動，但也許是因為走路太平常了，人們往往就覺得它很簡單，其實，健步走和任何一項運動一樣，也存在著潛在危險，運動不當，非但不健身反而還會傷身。
楊渝平表示，健步走的一大常見誤區(qū)就是擺臂過高。
很多人都認為健步走時大幅度擺臂，可以增加整體的運動量，讓運動效果加倍，很多人不知，人的肩膀里有一個管上舉胳膊的肌腱組織叫做肩袖，若擺臂過高、幅度過大，肩袖組織的上表面和肩峰的下表面就會產生摩擦和撞擊，很容易造成肩袖損傷甚至撕裂。
健步走雖然簡單，也要保障動作和姿態(tài)的正確性。頭要向前看，手臂應放松，切勿抬太高、甩太猛，讓手臂自然前后擺動即可，最好別超過90度，若感覺疼痛最好就立即停止運動。
運動能不能見效取決于個人采用的方式是否正確，不正確的運動方式不但起不到讓身體健康的效果，反而還可能會讓身體出現(xiàn)肌肉拉傷能損傷，所以，大家一定要謹記上面的這些錯誤不要犯。
拓展：
春季運動健身的宜忌
宜· 循序漸進
忌· 驟然鍛煉
要知道，春季運動應以“恢復身體機能”為主要目的，做到循序漸進，慢慢恢復。同時，要在運動前做好充分的熱身運動，讓肌肉和韌帶在沉寂一個冬天后得到充分的放松，切忌直接進行高負荷的、過量的運動，謹防肌肉拉傷。
宜· 有氧開始
忌· 盲目無氧
春季宜選擇強度低、對身體損害較小的有氧健身項目，如騎自行車、登山、快步走、打籃球等戶外運動項目，切忌在身體狀態(tài)沒有恢復的時候盲目進行減肥和健身效果更快的無氧運動，本末倒置，反傷身體。
宜· 保暖防寒
忌· 衣著單薄
春季氣候變化較大，氣溫容易反復。如果在運動后出汗的情況下沒有及時做好保暖措施，就很容易被冷氣入侵，誘發(fā)感冒及各種呼吸道疾病。因此，建議大家多多關注氣候變化，并在運動時做好保暖防寒措施。切忌在運動剛開始就脫掉身上的衣服，在鍛煉結束后，也應及時擦干身上的汗液，立即穿上衣服，謹防著涼。
宜· 適當進食
忌· 空腹訓練
不僅僅是春季，任何時期的運動都應該避免空腹訓練。因為運動會加快我們的身體消耗，在身體能量不足的情況下，消耗會變成損耗，導致血糖偏低、人體血液黏滯等問題。尤其在氣溫較低的春季，空腹訓練甚至會導致人因低血糖或心臟疾病而猝死。最好在鍛煉之前適當?shù)倪M食，并通過多飲水保持機體水分。
宜· 午后進行
忌· 晨起訓練
春天霧大，清晨的空氣并不算新鮮，再加上日出前地面空氣污染重且氧氣少，所以一般不建議大家在春天晨練，如果要運動和鍛煉，建議在室內或日出后進行。
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