中考體育訓(xùn)練技巧之仰臥起坐
仰臥起坐是2016南京中考體育大多數(shù)女生喜歡選擇的項目,雖然仰臥起坐是比較容易拿滿分的項目,并且經(jīng)過一段時間的科學(xué)訓(xùn)練之后,成績也會提升的很快,但如果學(xué)生不了解正確的動作要求與有效的練習(xí)方法,在有限時間內(nèi)拿到滿分還有很大的難度。
正確的技術(shù)動作
身體平躺仰臥于墊子上,雙肩著墊平躺,兩腿屈膝,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,兩手交叉貼于腦后,雙臂屈肘,肘尖向前。低頭、含胸坐起,動作協(xié)調(diào)一致,雙肘觸及兩膝,坐起時臀部不能離墊面,可有同伴壓住腳面。
孩子們?nèi)菀追傅腻e誤
做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸,坐起時應(yīng)呼氣,仰臥時應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時完成整個吸氣過程,會不利于動作的完成。因此,為了提高動作的質(zhì) 量,還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時,快速吸氣,向前引體低頭完成動 作。
練習(xí)方法
1.快速計數(shù)法
按照一定的節(jié)奏,比如兩秒一次進(jìn)行報數(shù),讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐,以10次為例,每組都是練習(xí)10次,中間休息30秒,練習(xí)大概3~4組。在 此基礎(chǔ)上,在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加,比如第一組做10個,第二組12個,中間休息30秒,同時口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。
2.計時法
讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計時訓(xùn)練,10秒、20秒、30秒等,讓孩子在規(guī)定的`時間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例,家長計時,要求孩子在10秒的時間 內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù),比如最低要求是10秒鐘8個。一般進(jìn)行3~4組,中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上,練習(xí)時間可以逐步增加。
3.靜力性練習(xí)法
靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下,通過克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練習(xí),這種練習(xí)可以對腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿,讓孩子平躺下 來,雙手墊在臀下,抬腿懸空,腿與地面成30°左右;蛘邇深^起持久,讓孩子仰臥于墊子上,兩頭抬起,即頭和腿抬起,臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。
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