體育中考跳繩技巧
引導(dǎo)語(yǔ):中考的體育考試跳繩科目要怎么練習(xí)呢?有哪些跳繩技巧呢?接下來(lái)是小編為你帶來(lái)收集整理的文章,歡迎閱讀!
一、跳繩的技巧
1、搖繩的主要部位是手腕
2、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之間,落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。
3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。
5、呼吸要有節(jié)奏,全身要放松。
二、跳的過(guò)程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳,說(shuō)明
1、跳繩的長(zhǎng)短不適合你
2、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合,也就是協(xié)調(diào)性的問(wèn)題
3、要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問(wèn)題
三、輔助訓(xùn)練:
1、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。
2、模擬跳繩。目的在于最快速度的`練習(xí)雙腳跳躍能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)。可以通過(guò)俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來(lái)增強(qiáng)。
四、跳繩的練習(xí)方法:
1、定時(shí)跳,也就是1分鐘跳,這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練,熟能生巧!
2、計(jì)數(shù)跳,不限定時(shí)候,但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。
3、花樣跳繩。交叉條,繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。
最后建議:前30秒因?yàn)轶w力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大,起跳高度要適當(dāng)調(diào)整,從而減少勾住腳的情況,增加穩(wěn)定性。
五、安全備忘
舒筋活血
跳繩之前最好活動(dòng)一下全身,尤其是相關(guān)的部位,如肩膀、手臂、手腕、腳踝,避免扭傷、挫傷。開(kāi)始跳繩后,速度由慢到快、循序漸進(jìn)。
不可忽略前腳掌
起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”,因?yàn)槟_后跟著地,時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時(shí),膝蓋應(yīng)微微彎曲,緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞。
六、時(shí)間選擇
跳繩的時(shí)間一般不受限制,不過(guò)要避開(kāi)飯前和飯后半小時(shí)之內(nèi)。
七、跳繩注意事項(xiàng)
1。跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
2。繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。
3。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關(guān)節(jié),并易引起頭昏。
4。跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào),防止扭傷。
5。胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí),上躍也不要太高,以免關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。
6。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng),跳繩后則可作些放松活動(dòng)。
八、跳完不抻腿,白跳
跳完之后,一定要做拉伸運(yùn)動(dòng)。比如伸展小腿:一只腳踩在臺(tái)階上,另一只腳的一半搭在臺(tái)階上,腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個(gè)動(dòng)作。這樣能夠美化腿部線條,還能緩解肌肉疼。
九、如何能輕松快速的提高跳繩成績(jī)
1、跳繩的長(zhǎng)度:?jiǎn)文_踩住繩,兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。
2、握繩的方法:握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上,盡量向下或者相對(duì)、手心朝下更能發(fā)力。
3、手上技術(shù)要點(diǎn):兩手上臂貼近身體,手腕用力。減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)。
4、腿部技術(shù)要點(diǎn):腳尖和前腳掌起跳落地,起跳高度不能太高以剛能過(guò)繩子最好,落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。
5、呼吸:呼吸要自然有節(jié)奏
6、站姿:身體挺直但不要僵硬,自然彎曲,兩眼平視前方。
7、服裝:最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝,穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。
8、減少失誤:失誤一次會(huì)減少10次左右,為了不失誤速度不宜過(guò)快,熟練掌握后再加快速度。
9、思想方面:不要過(guò)分準(zhǔn)求成績(jī),放松跳。
10、分段增次練習(xí):以20秒為單位,要求不失誤,逐步加強(qiáng),爭(zhēng)取達(dá)到60次。
11、分段增時(shí)練習(xí):20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12、如何訓(xùn)練臂力:搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。
13、練習(xí)彈跳力:臺(tái)階跳、蛙跳等。
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