中考體育引體向上技巧
引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，那么中考體育引體向上技巧是什么？大家不妨來看看小編推送的中考體育引體向上技巧，希望給大家?guī)韼椭?/p>
中考體育引體向上技巧：
一、借力引體向上技術動作重點
1、握杠姿勢：
雙手正握杠，拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。在這里要注意雙手的握杠間距應與肩部同寬或者略寬于肩部，不宜過寬，過寬則力矩減少，肩背肌肉不好發(fā)力（部分肌肉較發(fā)達的學生握杠較窄）。
2、擺動動作：
握杠做好后，就是擺動身體了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回擺的力順勢往前擺動。往前擺動完成后順勢往后擺動。同學們在這里要注意擺動幅度不能過大，如果擺動幅度過大而手部力量又不足，很容易因為慣性的緣故直接甩出去，造成脫杠，因為每位學員只有一次機會，掉杠的后果十分嚴重，所以請同學們注意。
3、拉杠動作：
擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后再順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠使肘關節(jié)彎曲，將下巴高過杠面。拉杠動作的動作要點是要充分利用“順勢前擺”的瞬間，迅速拉杠提高身體重心，同時注意雙手一定不能脫杠。
4、下杠及接下一個：
下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
二、借力引體向上的動作練習要點
1、擺杠：在做動作之前先上幾次杠，不同的單杠有不同的柔軟度和彈性。
2、力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是還得要求學員提高一下手臂力量。
3、體會瞬間急停拉杠的練習。
三、上肢肌肉力量的訓練方法：
1、俯臥撐練習
要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。
2、立臥撐練習
要求：成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次。
3、舉啞鈴練習
要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30—40次（重量自選）。
4、啞鈴擴胸練習
要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前后晃動，每組10—20次（重量自選）。
5、啞鈴臂屈伸練習
要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次（重量自選）。
6、杠鈴挺舉練習
要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節(jié)向前方抬起，挺舉時可以并步或跨步挺，每組5—10次（重量自選，注意安全）。
7、杠鈴抓舉練習
要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5—10次（重量自選）。
8、杠鈴臥推練習
要求：兩手握杠稍寬于肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重量自選，保護幫助完成）。
9、引體向上練習
要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。
10、雙杠臂屈伸練習
要求：選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10次。
11、雙杠支撐擺動練習
要求：低杠進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過杠面即可，每次擺動10—20次（注意安全）。
訓練要點
最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的'時候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數也會一點點多起來。
標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力�？忌上染毩曊站嘁w，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距�？忌幸欢α炕A時，引體時可以擺動。
考生可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來安排。
背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持靜力性且略微前屈。
考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手正握杠桿，身體垂懸，屈臂引體向上。
每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕松地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數和組數，堅持長久，一直到考試結束，如果養(yǎng)成習慣以后也能堅持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應考，更要養(yǎng)成堅持鍛煉的習慣，為一生的健康打下基礎。
五、引體向上與身高
引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發(fā)達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達時，整個背部看上去才呈現出“V”字型。 發(fā)達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。不過有點需要提醒您，一定要注意安全。
【中考體育引體向上技巧】相關文章：
中考地理答題技巧04-18
中考英語答題技巧04-08
考生中考答題技巧04-06
中考語文答題技巧04-06
政治中考答題技巧04-06
中考地理高分技巧04-06
化學中考答題技巧04-06
中考歷史答題技巧04-06
中考地理必備技巧04-06
中考英語復習技巧04-08