中考體育仰臥起坐高分指南

　　仰臥起坐是大部分女同學(xué)的必選項(xiàng)，各位同學(xué)也都會在考前大量練習(xí)，但由于是電子計(jì)數(shù)，很多前輩們都由于動作不標(biāo)準(zhǔn)而大量失分，我們?nèi)绾伪苊獬蔀橄乱粋�冤大頭?一定要記住，動作標(biāo)準(zhǔn)比數(shù)量更為重要!

　　一、正確的技術(shù)動作

　　身體平躺仰臥于墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼于腦后，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，坐起時臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。

　　二、孩子們?nèi)菀追傅腻e誤

　　做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸，坐起時應(yīng)呼氣，仰臥時應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成。因此，為了提高動作的質(zhì)量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時，快速吸氣，向前引體低頭完成動作。

　　三、練習(xí)方法

　　1、快速計(jì)數(shù)法

　　按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報數(shù)，讓孩子按照您的'口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習(xí)10次，中間休息30秒，練習(xí)大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加，比如第一組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。

　　2、計(jì)時法

　　讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長計(jì)時，要求孩子在10秒的時間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，練習(xí)時間可以逐步增加。

　　3、靜力性練習(xí)法

　　靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練習(xí)，這種練習(xí)可以對腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右�；蛘邇深^起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。

　　四、注意事項(xiàng)

　　不要壓腿然后一口氣一下，當(dāng)然，仰臥起坐胖的人百分之80-90都做得不多，必須要有速度。

　　要有一定爆發(fā)力，做了一個之后，頭迅速下去，倒在墊子上，要有點(diǎn)力，不會痛，然后就會有慣性，就依舊這慣性，迅速做第二個，第三個仰臥起坐。

　　仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果，就必須做到以腹部機(jī)群的收縮力，引起腹部肌肉壓縮，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。

　　動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于頂峰收縮狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

　　注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。

【中考體育仰臥起坐高分指南】相關(guān)文章：

中考地理高分技巧04-06

中考語文高分方法04-09

中考英語作文高分技巧06-05

中考數(shù)學(xué)如何得高分04-06

中考物理如何得高分04-06

中考化學(xué)如何得高分04-06

中考作文怎么拿高分04-22

助你中考拿高分方法04-09

如何寫出高分中考作文11-25

中考完形填空怎么拿高分04-22