2016新手馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃「精華版」
作為初跑者，你是否急著想去跑一場(chǎng)馬拉松呢?要知道，那可不是隨隨便便就能跑的。它不僅極具挑戰(zhàn)，而且風(fēng)險(xiǎn)也很大。不過(guò)，從今天開始，我們會(huì)為你介紹由美國(guó)ZAP健身主教練皮特·雷總結(jié)的一套《適合初跑者的簡(jiǎn)單馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃》，照此訓(xùn)練，你就能安全跑完個(gè)人首馬。一起來(lái)看第一部分吧!
前言
馬拉松是耐力運(yùn)動(dòng)中最具挑戰(zhàn)性的比賽之一。取得成功需要良好的有氧能力和穩(wěn)定的結(jié)締組織，以及在其它比賽中不常見的心理解析。遵循一套適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃是必要的，這樣能最大限度地提升比賽日表現(xiàn)。
這套準(zhǔn)則特別適用于初跑者，因?yàn)樗麄兒苋菀自谧詈箨P(guān)鍵的12周集訓(xùn)中犯常見錯(cuò)誤。這套計(jì)劃為最后幾個(gè)月的馬拉松訓(xùn)練勾畫了一個(gè)聰明的方法——無(wú)論對(duì)于初學(xué)者還是那些很長(zhǎng)時(shí)間沒有參加過(guò)比賽的跑者都很適用。
背景訓(xùn)練
最后12周的馬拉松日程——通常被認(rèn)為是訓(xùn)練計(jì)劃中具有“特殊性”的部分——被發(fā)現(xiàn)是使艱苦訓(xùn)練轉(zhuǎn)化為成績(jī)的關(guān)鍵。然而背景訓(xùn)練能讓馬拉松跑者順利通過(guò)這段特殊期并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。慣例是要求馬拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18-24英里(約29km-38.6km)的跑步訓(xùn)練。
專業(yè)建議：如果你有時(shí)間，就在關(guān)鍵的最后12周訓(xùn)練前，增加1-2個(gè)非跑步課程(游泳、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)課程或遠(yuǎn)足)作為額外的有氧訓(xùn)練。
入門階段
星期日：6-7英里(約9.66-11.27km)，放松跑
星期一：休息/調(diào)整
星期二：3-4英里(約4.83-6.44km)放松跑，之后再進(jìn)行6*100m步態(tài)進(jìn)階練習(xí)
星期三：重復(fù)星期二的訓(xùn)練
星期四：休息/或以40分鐘非跑有氧運(yùn)動(dòng)(游泳、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)等等)作調(diào)整
星期五：短程跑3英里(約4.83km)
星期六：跑5英里(約8km)，并在最后3英里(約4.83km)加入輕量加速跑(6-7組適度1分鐘加速跑，每組間隔1分30秒散步/慢跑以調(diào)整恢復(fù))
大致總里程：22-23英里(約35.4-37km)
專業(yè)提示：在最后12周的前2周一定要確保3個(gè)關(guān)鍵因素：
1、更換裝備進(jìn)行一次較長(zhǎng)的跑步
2、一次適度長(zhǎng)跑
3、一次包含適度持續(xù)跑(以適中的配速堅(jiān)持能跑多遠(yuǎn)跑多遠(yuǎn))的跑步訓(xùn)練
第1-3周
星期日：第1周跑11英里(約17.7km)、第2周跑13英里(約20.9km)、第3周跑15英里(約24.1km);在最后6英里(約9.66km)中，每8-9分鐘加入1分鐘的適度加速。
星期一：第1-3周以45-50分鐘非跑步、低沖擊運(yùn)動(dòng)作為恢復(fù)日(休息/調(diào)整)。
星期二：第1周放松跑5英里(約8km)，第2-3周放松跑7英里(約11.3km)。
星期三：第1-3周跑6-7英里(約9.66-11.27km)，在開始2英里(約3.22km)后進(jìn)行3組適度1英里(約1.61km)加速跑(目標(biāo)是每英里比馬拉松目標(biāo)配速快10-15秒)，每組間步行/慢跑半英里(約805m)。
星期四：第1-3周恢復(fù)/散步60-70分鐘。
星期五：第1周短程跑3英里(約4.83km)，第2-3周短程跑4英里(約6.4km)。
星期六：第1-2周短程跑3-4英里(約4.83-6.4km)或45-50分鐘非跑訓(xùn)練，第3周跑4英里(約6.4km)。
第4-6周
星期日：第4周“退步周”跑9-10英里(約14.5-16.1km)、第5周跑16英里(約25.7km)、第6周跑17英里(約27.4km)。在第5-6周中，在最后8-9英里(約12.9-14.5km)中，每8-9分鐘適度交替加入1分鐘和2分鐘的加速。
星期一：第4-6周恢復(fù)，非跑訓(xùn)練達(dá)到60-65分鐘。
星期二：第4周“退步周”放松跑4英里(約6.4km)，第5-6周放松跑6英里(約9.7km)。
星期三：第4周“退步周”輕松跑5英里(約8km);第5-6周跑超過(guò)7英里(約11.3km)，并搭配以每英里比馬拉松目標(biāo)配速快大約15-20秒的配速做6-7組800m。每個(gè)800m之間加入2分鐘散步恢復(fù)。別忘了2英里(約3.2km)熱身和1英里(約1.61km)調(diào)整放松。
星期四：第4-6周散步75分鐘。
星期五：第4周“退步周”短程跑4英里(約6.4km)，第5-6周短程跑6英里(約9.7km)。
星期六：第4周“退步周”休息日，第5-6周跑5英里(約8km)。
第7-9周
這是賽前減量期之前最后的加強(qiáng)訓(xùn)練。這3周將包含2次馬拉松針對(duì)性長(zhǎng)跑訓(xùn)練，同時(shí)你還應(yīng)該訓(xùn)練水分和食物補(bǔ)給，以及在目標(biāo)比賽類似地形上的適應(yīng)性長(zhǎng)跑。
第7周
第7周將有1次長(zhǎng)跑和一些適度訓(xùn)練以提升基礎(chǔ)節(jié)奏力量。為改進(jìn)有氧狀況，這里會(huì)加入一組額外的非跑訓(xùn)練，如深水泳池跑或游泳。
星期日：長(zhǎng)距離跑，18-20英里(約29-32.2km)，最后8-9英里(約12.9-14.5km)以適度度配速進(jìn)行。此外，在最后80分鐘里，每7-8分鐘加入1分鐘加速跑。最后進(jìn)行6*100m步態(tài)進(jìn)階練習(xí)。
星期一：非跑步日(休息);可選擇進(jìn)行非跑訓(xùn)練(游泳或泳池跑)。
星期二：以對(duì)話配速，放松跑6英里(約9.7km)。
星期三：跑7-8英里(約11.3-12.9km)，在中途，加入10-12組適度3分鐘加速跑(以10K/半馬的努力水平)，每組間隔2分鐘放松慢跑。
星期四：重復(fù)星期二的里程，放松跑(可選非跑訓(xùn)練作為附加訓(xùn)練)
星期五：跑6英里(約9.7km)，配速隨感覺而定;以6*100m加速跑為結(jié)束
第8周
星期日：長(zhǎng)距離跑，14英里(約22.5km)，最后90分鐘每10分鐘加入適度1分鐘加速跑。加速跑應(yīng)該是自信而放松的。最后進(jìn)行6*100m步態(tài)進(jìn)階練習(xí)。在長(zhǎng)距離跑中，確保進(jìn)行補(bǔ)水及補(bǔ)給量練習(xí)。在理想狀態(tài)下，每30-35分鐘補(bǔ)水6-8盎司(約170-227ml)，同時(shí)補(bǔ)充100-120卡路里能量。
星期一：非跑步日(休息);可選擇進(jìn)行非跑有氧訓(xùn)練。
星期二：放松跑5-6英里(約8-9.7km)，完成后再以8*100m作結(jié)。
星期三：適當(dāng)熱身后，以每英里比你目前的10K配速慢大約15-20秒的配速跑開放距離(注：就是能跑多遠(yuǎn)跑多遠(yuǎn))22-24分鐘。這段開放距離之后，慢跑恢復(fù)5分鐘。然后再以與之前22-24分鐘相同的針對(duì)性配速跑另一段14-16分鐘的開放距離。
星期四：短程跑3-4英里(約4.8-6.4km)(可選非跑訓(xùn)練)或休息日。
星期五：跑8英里(約12.9km)，配速隨感覺而定;在跑道上或平坦的自行車道上以10*200m加速跑為結(jié)束。
星期六：休息。
第9周
星期日：以馬拉松目標(biāo)配速跑一個(gè)半馬。在長(zhǎng)跑途中，確保進(jìn)行補(bǔ)水及補(bǔ)給量練習(xí)。最好是，每30-35分鐘補(bǔ)水6-8盎司(約170-227ml)，同時(shí)補(bǔ)充100-120卡路里能量。
星期一：非跑步日(休息);可選擇進(jìn)行非跑有氧訓(xùn)練。
星期二：放松跑5-6英里(約8-9.7km)，完成后再以8*100m作結(jié)。
星期三：適當(dāng)熱身后，以每英里比你目前的10K配速慢大約15-20秒的配速跑開放距離(注：就是能跑多遠(yuǎn)跑多遠(yuǎn))35分鐘。這段開放距離之后，慢跑恢復(fù)5分鐘。然后，以10K的'努力水平跑6-7組3-3：30的間隔，每組間進(jìn)行等時(shí)長(zhǎng)的散步休息。
星期四：短程跑4英里(約6.4km)。
星期五：以放松跑配速跑8-9英里(約12.9-14.5km)(完成后再以8組20秒爬坡跑作結(jié))。
星期六：休息日。
第10周(針對(duì)性訓(xùn)練的最后一周)
星期日：長(zhǎng)跑，13-14英里(約20.9-22.5km)放松跑。
星期一：休息(60分鐘非跑訓(xùn)練)。
星期二：5-6英里(約8-9.7km)放松跑。
星期三：熱身3英里(約4.8km)，隨后以5/10K的努力水平進(jìn)行12組400m，每組間隔200m散步。2英里(約3.2km)調(diào)整放松。
星期四：9英里(約14.5km)放松跑。
星期五：短程跑，加上8組30秒爬坡(輕微)結(jié)束跑步。
星期六：休息日，隨跑者選擇。
第11周(開始賽前減量期)
這將是你跑步總量開始減少的第一周。例如：如果你已經(jīng)在第6-9周將跑步總量控制在不超過(guò)35-40英里(約56.3-64.4km)，那么這周就需要大約再減25%(即只跑28-30英里(約45-48.3km))。本周的長(zhǎng)距離跑將降到15-16英里(約24.1-25.7km)。
星期日：不是真正的長(zhǎng)距離跑，放松跑最多11英里(約17.7km)。
星期一：非跑步日(休息);可選擇非跑有氧運(yùn)動(dòng)。
星期二：放松跑4英里(約6.4km)，跑后在完成8組100m。
星期三：最后的艱苦訓(xùn)練;跑7英里(約11.3km)，在最后5英里(約8km)變速(最后5英里開始時(shí)以每英里比馬拉松目標(biāo)配速慢8-10秒跑;最后2英里時(shí)以每英里比馬拉松目標(biāo)配速快8-10秒)。
星期四：(可選擇非跑訓(xùn)練)或休息日
星期五：跑6英里(約9.7km)外加在跑道上做10組200m加速跑，或在平坦路面上騎單車訓(xùn)練。這些200m應(yīng)該跑得很輕巧放松。
星期六：隨你心意做短距離輕松跑(或休息日)。
第12周——賽前減量期(最后一周)
馬拉松的賽前減量期是這項(xiàng)賽事中最無(wú)法可循的部分。有些跑者喜歡更長(zhǎng)的2-3周的減量期，而另一些則喜歡更短的減量期。作為一般規(guī)則，你的減量期應(yīng)該與打基礎(chǔ)的訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間成比例。如果你用了14周以上的打基礎(chǔ)，那2.5周的減量期是正合適的。然而，如果你的基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)間只有12周，那你就需要一個(gè)更短的減量期，因?yàn)槲覀冎挥?xùn)練了9-10周。減量要達(dá)到25-30%，這樣你最后一周的訓(xùn)練量(不包括馬拉松比賽日)將是你巔峰訓(xùn)練量的一半。
星期日：以習(xí)慣的配速跑7-8英里(約11.3-12.9km);跑后以8組100m加速跑作結(jié)。
星期一：非跑步日(休息)。
星期二：熱身2英里(約3.2km);以馬拉松比賽目標(biāo)配速跑3英里(約4.8km);1英里(約1.61km)調(diào)整放松。
星期三：放松跑3英里(約4.8km)。
星期四：休息日。
星期五：賽前一天，20分鐘輕松跑加6組100m步態(tài)訓(xùn)練。
星期六：比賽!
與任何耐力訓(xùn)練一樣，最好的也最重要的計(jì)劃仍然不及那些聽從身體能力跑步的跑者。你需要作出計(jì)劃，但要記住，額外的休息日仍是最好的預(yù)防長(zhǎng)期傷病的方法。聽從你身體的建議，努力但更聰明地訓(xùn)練，你才能遠(yuǎn)離傷病，始終保持健康。
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